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Intermittierendes Fasten - Metabolische Stellschraube durch Verzicht

Das intermittierende Fasten als "Unterbrechen" der Nahrungsfreien Zeit verstehen

Das Wort "intermittierend" leitet sich aus dem Lateinischen ab und bedeutet "unterbrechen" oder "aussetzen". Das Intermittierende Fasten kann somit als Unterbrechen des Fastens, also des Nahrungsentzugs, interpretiert werden. Auch das englische Wort für Frühstück "breakfast" heißt salopp übersetzt "Fastenbrechen". In Zeiten der Nahrungsknappheit begleitete es die Menschen eher unfreiwillig. Das notgedrungene Fasten verschwand mit zunehmendem Nahrungsangebot, bis wir es schließlich verlernten.

Das Intermittierende Fasten (IF) bezieht sich in aller Regel auf einen maximal 24 Stunden andauernden Nahrungsverzicht und wechselt sich mit Tagen des "normalen" Essens ab. Der Fokus liegt streng genommen auf den Zeitabständen zwischen den Mahlzeiten und weniger auf der Mahlzeitenhäufigkeit. Damit löst es das Dogma der festgelegten Mahlzeiten zum Frühstück, zum Mittag und zum Abendessen ab.

Individuell anpassbar: verschiedene Varianten

Im Wesentlichen kristallisierten sich zwei Ansätze des IF heraus. Bei der 16/8-Methode wird 16 Stunden am Tag gefastet, innerhalb von 8 Stunden gegessen. Diese Art des IF, auch "lean gain" genannt, wird meist an 3 bis 6 Tagen die Wochen praktiziert. Es eignet sich besonders für Anfänger, da weniger Willenskraft zum Durchhalten der nahrungsfreien Zeit benötigt wird. Eine Umstellung erfolgt ohne größere Nebenwirkungen. Die Muskulatur wird in aller Regel nicht angegriffen. Auch werden verhältnismäßig wenig Stresshormone ausgeschüttet. Aber: die Effekte auf Autophagie und Hormonregulierung sind meist nicht besonders stark ausgeprägt.

Die 24 Stunden-Methode hingegen bezieht sich auf ganze Fastentage - eignet sich auch nur für 1 bis 2 Tage pro Woche. Die metabolischen Effekte sind hier deutlich stärker ausgeprägt. Dafür treten verstärkt Symptome wie Kopfschmerzen, innere Unruhe oder Heißhunger, besonders am Anfang, auf. Die Stresshormone steigen messbar an. Viele berichten von einer größeren Anforderung an die eigene Willenskraft. Sinnvoll ist eine Fastenzeit von Abendessen zu Abendessen, um die Schlafqualität nicht zu beeinträchtigen.

Daneben existiert noch die "5 zu 2"-Methode, bei der an 2 Tagen die Woche gefastet wird oder alternativ 500-600 kcal aufgenommen werden. An 5 Tagen wird hingegen regulär gegessen. Bei der "eat-stop-eat"-Methode findet ein tageweiser Wechsel zwischen Fasten und Nicht-Fasten statt. Hierbei handelt es sich um die intensivste Form des IF: Es besteht das Risiko für Muskelabbau und einer verringerten Nährstoffversorgung.

Optimal ist ein Fastenfenster zwischen 16 und 18 Stunden, dass an 2 bis 4 Tagen die Woche eingehalten wird.

zuletzt bearbeitet: 03.10.2017 nach oben

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