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Schlemmen, aber in Maßen
Dipl. Oecotrophologin Claudia Kölsch im Gespräch
Claudia Kölsch hat als diplomierte Ernährungsberaterin bereits die BayRad-Initiative in ihrer Präventionsarbeit unterstützt und ist u. a. für das Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln tätig. Ihre Devise in Sachen gesunde Ernährung: Eine gute Figur macht nur, wer in Maßen alles genießt. Unter dieses Motto wird sie auch die Ernährungsberatung stellen, die dem 2. Gewinner des diesjährigen BayRad-Gewinnspiels winkt.
Frau Kölsch, sind Diäten für die Erhaltung der Gesundheit also überflüssig?
Diäten, die nicht Teil einer Behandlung sind, sondern allein dem Abnehmen dienen, sind nur kurzfristige Veränderungen und leider oft einseitig. Sie tragen deshalb nur wenig zu einer dauerhaften Gesundheit bei und bringen am Ende sogar häufig noch den gefürchteten Jojo-Effekt mit sich. Besser ist es, die Ernährung langfristig und in kleinen Schritten umzustellen. "Kleine Sünden" sind dabei erlaubt, denn so fällt die Umstellung leichter. Zusätzlich sollte auf jeden Fall auch mehr Bewegung in Alltag und Freizeit Teil des Programms sein. Dafür setzt sich auch die BayRad-Initiative ein. Ob Laufen, Walken, Schwimmen oder Tanzen, steht jedem frei. Die Hauptsache ist, regelmäßig etwas für die Fitness zu tun.
Worauf genau sollte ich bei einer langfristigen Umstellung meiner Ernährung achten?
Bei einer gesunden Ernährung gibt es keine Verbote. Vielmehr geht es darum zu lernen, welche Lebensmittel Sie regelmäßig reichlich essen und welche Sie eher sparsam verzehren sollten. Dabei kann ein Ernährungsberater helfen. Die Beratung wird oft von den Krankenkassen gefördert. Auf Fett muss man beispielsweise nicht vollständig verzichten. Pflanzliche Fette z. B. aus Nüssen, Sonnenblumen- oder Kürbiskernen und Öl aus Olive, Raps oder Walnuss sollten beim Kochen eher berücksichtigt werden als tierische Fette aus Milch- oder Fleischprodukten. Obst und Gemüse sind optimal, z. B. drei Portionen Gemüse und Salate sowie zwei Portionen Obst pro Tag. Diese werden durch vier bis fünf Portionen Getreideprodukte oder Kartoffeln ergänzt. Ballaststoffreiche Vollkornprodukte halten z. B. den Darm auf Trab und machen lange satt.
Aber sind Kohlenhydrate nicht gleich Zucker?
Der Grundbaustein der Kohlenhydrate ist die Glukose, ein sogenannter Einfachzucker. Der wird schnell vom Darm ins Blut abgegeben und lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Er wird aber auch rasch weiterverarbeitet, so dass der Blutzuckerspiegel schnell wieder absinkt, häufig unter das erforderliche Maß. Und dieser zu niedrige Spiegel signalisiert dem Körper: Hunger. Haushalts- und Traubenzucker z. B. sind solche schnellen Zucker. Deshalb wählen Sie Ihre Süßportionen ganz bewusst und in kleinen Mengen aus. Eine kleine Portion pro Tag ist genug. Ballaststoffreiche Kohlenhydratlieferanten in Form von Gemüse, Obst oder Vollkorngetreide dagegen lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und er wird auch langsamer wieder abgebaut. Der Körper ist also über längere Zeit satt.
Das heißt, wenn ich viele Kohlenhydrate esse, ist nicht unbedingt mein Erkrankungsrisiko für z. B. Typ-2-Diabetes erhöht?
Auch hier spielt die Art der Kohlenhydrate eine Rolle. Schokolade oder Kartoffelchips schaden dem Körper mehr als ballast- und stärkehaltige Lebensmittel. Grundsätzlich gilt aber auch hier, zu viel ist zu viel. Kohlenhydrate die nicht durch Bewegung verbrannt werden, speichert der Körper in Form von Fettgewebe. Und Übergewicht ist eine der Hauptursachen, die zum Typ-2-Diabetes führen, worauf auch die BayRad-Initiative in ihrer Aufklärungsarbeit immer wieder hinweist. Pauschal genügen einem Erwachsenen vier bis fünf Portionen, d.h. jeweils eine Handvoll, Getreideprodukte (Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln) pro Tag. Wenn es unbedingt mal süß sein muss, greifen Sie lieber zu fettarmen Süßigkeiten oder direkt in den Obstkorb, bei Getränken zur "light"-Alternative.
Wenn ich Gewicht abnehmen will, worauf muss ich dann grundsätzlich achten?
Zunächst gilt es, die eigenen Gewohnheiten kennen zu lernen. Protokollieren Sie z. B. eine Woche lang, was Sie essen und trinken, dann erkennen Sie schnell, wo Ihre ?Ernährungssünden? stecken. Setzen Sie sich anschließend ein realistisches Ziel für die geplante Gewichtsabnahme. Die darf nicht zu schnell erfolgen, wenn sie von Dauer sein soll: 5 bis 10 Prozent innerhalb von drei bis sechs Monaten ist ein gutes Maß. Anfangs hilft zusätzlich die Kontrolle der Portionsgrößen, um auch von den ?gesunden? Lebensmitteln wie Müsli nicht zu viel zu essen. Eine Hand zählt dabei als eine Portion. Fett - bestenfalls pflanzliches - portioniert man dagegen am besten mit dem Löffel, so behalten Sie den Überblick wie viel davon in der Pfanne oder dem Salat landet.
Um den Darm richtig in Schwung zu bringen und länger als zwei Stunden satt zu sein, probieren Sie, Schritt für Schritt auf Vollkornprodukte umzusteigen. Mischen Sie Ihre hellen Nudeln einmal zur Hälfte mit Vollkornnudeln, Pesto darüber, Rohkostsalat, fertig ist ein vollwertiges Mittagessen. Besonders an tierischen Fetten aus Käse, Fleisch und Wurst sollten Sie sparen. Ideal sind zwei bis drei vegetarische Gerichte und ein bis zwei Mahlzeiten mit Fisch pro Woche.
Frau Kölsch, vielen Dank für das Gespräch!
Bildunterschrift: Ideale Vorgabe für eine ausgewogene Ernährung ist die Ernährungspyramide. Viel Obst und Gemüse gehören in den täglichen Speisenplan.
Bildquelle: Bayer HealthCare AG.
zuletzt bearbeitet: 24.10.2006 
